Harjoituskauden rytmitys — periodisaatio juniorivalmentajalle

Juniorijoukkueen kausi kestää tyypillisesti 10–11 kuukautta. Ilman selkeää rakennetta harjoittelu alkaa toistaa itseään. Pelaajat kyllästyvät, kehitys hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa [1].

Kausijaksottelu (periodisaatio) on yksinkertainen idea: harjoittelun painopiste vaihtuu kauden aikana. Monimutkaista teoriaa ei tarvita — muutama perusperiaate riittää.

Miksi jaksottaa?

Gabbett (2016) osoitti katsauksessaan, että kuormituksen äkilliset piikit ovat tärkein yksittäinen loukkaantumisten riskitekijä [2]. ACWR (acute:chronic workload ratio) yli 1,5 nostaa loukkaantumisriskin 2–7-kertaiseksi.

Jaksottelu ei tarkoita vähempää harjoittelua. Kuormitusta nostetaan hallitusti ja palautumiselle annetaan tilaa.

Kolmivaiheinen kausimalli

Bompa ja Buzzichelli (2019) jakavat kauden kolmeen päävaiheeseen [3]. Juniorijalkapallossa malli on yksinkertaisempi kuin aikuisurheilussa, mutta logiikka on sama.

1. Valmistava kausi (pre-season, 4–6 viikkoa)

• Painopiste: yleiskunto, pallonhallinta, joukkueen perusrakenteet
• Kuormitus nousee progressiivisesti viikko viikolta
• Pelimuotoinen harjoittelu alusta asti — ei pelkkää juoksua [4]
• Tavoite: pelaajat kestävät kilpailukauden fyysisen kuormituksen

2. Kilpailukausi (in-season, 6–8 kuukautta)

• Painopiste: pelitaitojen kehittäminen, taktiikka, otteluihin valmistautuminen
• Kuormituksen hallinta: raskaat päivät ja kevyet päivät vuorottelevat
• Viikkorytmi noudattaa ottelukalenteria [5]
• Junioreilla kehitys on tärkeämpää kuin tulokset — harjoittelu ei alistu pelkästään otteluille

3. Siirtymäkausi (off-season, 4–8 viikkoa)

• Painopiste: palautuminen ja muut lajit
• AAP (2024) suosittelee vähintään 3 kuukautta vuodessa ilman päälajia [1]
• Aktiivinen lepo: muut lajit, vapaamuotoinen pelaaminen
• Täydellinen lepo ensimmäiset 1–2 viikkoa

Viikkorytmi kilpailukaudella

Anderson ym. (2016) seurasivat Valioliigan aikuispelaajia kauden ajan. Avauskokoonpanon pelaajille kertyi selvästi enemmän kovatehoista juoksua kuin vähemmän pelanneille, ja ero syntyi peliminuuteista eikä harjoituksista [5].

Junioreilla treenejä on vähemmän (2–4 kertaa viikossa), joten kaikkia päiviä ei tarvita. Periaate on sama: raskain harjoitus mahdollisimman kaukana ottelusta.

Kuormituksen seuranta

Impellizzeri ym. (2019) suosittelevat session-RPE-menetelmää juniorijoukkueille [6]. Se on yksinkertainen:

1. Harjoituksen jälkeen (30 min) pelaaja arvioi rasitustason asteikolla 1–10
2. RPE kerrotaan harjoituksen kestolla minuutteina = kuormitusyksikkö
3. Viikon kuormitukset lasketaan yhteen

Esimerkki: 90 minuutin harjoitus, RPE 7 = 630 yksikköä. Viikkokuormituksen muutos ei saisi ylittää 10 % edellisestä viikosta [2].

Ikäryhmäkohtaiset erot

Palloliiton valmennuslinja (2023) määrittelee ikävaihekohtaiset painopisteet [8]. Alla oleva taulukko kokoaa nämä painopisteet ja tyypilliset harjoituskerrat ikäryhmittäin.

Kasvupyrähdyksen huomiointi

McBurnie ym. (2021) toteavat katsauksessaan, että loukkaantumisriski kasvaa circa-PHV-vaiheessa (kasvupyrähdyksen huippu) [7].

Valmentajalle tämä tarkoittaa:

• Kuormituksen nousu hitaampaa kasvupyrähdyksen aikana
• Enemmän palautumisaikaa
• Vähemmän nopeita suunnanmuutoksia ja hyppyjä
• Kasvun seuranta (seisomapituus kuukausittain)

Esimerkkiharjoitteet viikkorytmiin

Raskaan ja kevyen päivän harjoitteet eroavat selvästi. Tässä esimerkki molemmista:

Yhteenveto

Kausijaksottelu ei vaadi urheilutieteen tutkintoa. Tarvitset suunnitelman kauden rakenteesta, viikkorytmin joka huomioi ottelut, ja rohkeuden pitää kevyistä päivistä kiinni silloinkin kun tuntuisi luontevammalta treenata lisää.

Lue myös

• Jalkapalloharjoitusten suunnittelu — opas valmentajalle

Lähteet

1. AAP (2024): "Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes"— Pediatrics
2. Gabbett (2016): "The training-injury prevention paradox" — British Journal of Sports Medicine
3. Bompa & Buzzichelli (2019): Periodization: Theory and Methodology of Training — Human Kinetics
4. Los Arcos, Vazquez, Martin ym. (2015): "Effects of Small-Sided Games vs. Interval Training" — PLOS ONE
5. Anderson, Orme, Di Michele ym. (2016): "Quantification of Seasonal-Long Physical Load in Soccer Players" — International Journal of Sports Physiology and Performance
6. Impellizzeri, Marcora & Coutts (2019): "Internal and External Training Load: 15 Years On" — International Journal of Sports Physiology and Performance
7. McBurnie, Dos'Santos, Johnson & Leng (2021): "Training Management of the Elite Adolescent Soccer Player"— Sports
8. Suomen Palloliitto (2023): "Valmennuslinja 2023"

Lue artikkeli — Taktiikkataulu

Blogi