Voimaharjoittelun jaksotus junioreilla
Voimaharjoittelun jaksotus kuulostaa ammattilaisurheilun termiltä, mutta junioreilla kyse on lopulta kahdesta yksinkertaisesta kysymyksestä: mitä kannattaa harjoittaa missäkin kehitysvaiheessa, ja miten voima sovitetaan futiskauteen. Tämä artikkeli vastaa molempiin tutkimuksen pohjalta.
Ensin turvallisuudesta
Vanha pelko siitä, että voimaharjoittelu olisi lapsille vaarallista, ei saa tukea tutkimuksesta. Lloydin ja Oliverin nuorten fyysisen kehityksen mallin (YPD) mukaan lapset voivat harjoitella voimaa turvallisesti ja tehokkaasti, kun harjoittelu on osaavan aikuisen ohjaamaa ja oikein mitoitettua [1]. Sama johtopäätös on tehty vammojen ehkäisyn näkökulmasta: ohjattu voimaharjoittelu pikemminkin suojaa vammoilta kuin aiheuttaa niitä [2]. Ongelmat syntyvät huonosta tekniikasta ja liian suurista kuormista ilman valvontaa — eivät voimaharjoittelusta itsestään.
Biologinen ikä ratkaisee, ei kalenteri
Jaksotuksen tärkein muuttuja junioreilla ei ole kausi vaan kasvupyrähdys. Samassa joukkueessa voi olla kaksi 13-vuotiasta, joista toinen on biologisesti vuosia toista edellä. Siksi YPD-malli sitoo harjoittelun painotukset pituuskasvun huippuvaiheeseen (PHV, peak height velocity), ei syntymävuoteen [1].
Ennen kasvupyrähdystä voimaharjoittelun tulokset syntyvät pääosin hermostosta: liikehallinta ja lihasten yhteistoiminta paranevat, vaikka lihasmassa ei vielä juuri kasva [1]. Tähän vaiheeseen sopivat kehonpainoliikkeet, hyppelyt, keskivartalon hallinta ja tekniikan opettelu. Nuorimmilla riittää hyvin rakennettu lämmittely — esimerkiksi FIFA 11+ Kids on käytännössä ohjattua voimaharjoittelua leikin muodossa.
Kasvupyrähdyksen aikana raajat pitenevät nopeasti ja koordinaatio voi tilapäisesti notkahtaa. Silloin ei ole oikea hetki lisätä kuormaa. Pidä tutut liikkeet ohjelmassa, palaa tarvittaessa kevyempiin versioihin ja anna tekniikan asettua uusiin mittasuhteisiin.
Kasvupyrähdyksen jälkeen hormonitoiminta alkaa tukea lihasmassan kasvua, ja harjoitteluun voi vaiheittain lisätä ulkoista kuormaa. YPD-mallissa lihasmassapainotteinen harjoittelu ajoittuu pojilla noin 14 ja tytöillä noin 12 ikävuoden jälkeen [1]. Tekniikkaehto pysyy silti: kuormaa lisätään vain liikkeisiin, jotka menevät puhtaasti.
Voima futiskaudessa
Kausitasolla jaksotus on suoraviivainen. Valmistavalla kaudella voimalle on tilaa kahdesti viikossa, kilpailukaudella yksi lyhyt ylläpitoannos viikossa riittää pitämään saavutetun tason. Olennaisempi periaate tulee YPD-mallista: voimaosio kannattaa tehdä jonkin muun harjoitusosion tilalle, ei kaiken päälle [1]. Junioreiden kokonaiskuormitus on rajallinen, ja väsyneenä tehty voimaharjoitus on sekä turhempi että riskialttiimpi.
Käytännön viikko voi näyttää tältä: treenin alkuun 15 minuuttia lämmittelyohjelmaa, jossa on hyppelyitä ja kehonhallintaa, ja kerran viikossa treenin sisään 20 minuutin voimaosio kiertoharjoitteluna. Se on jo jaksotettua voimaharjoittelua — ilman salivuoroja ja levytankoja.
Motiivia tähän löytyy myös vammatilastoista: Lloyd ja Oliver siteeraavat arviota, jonka mukaan noin puolet nuorten urheilun rasitusvammoista olisi ehkäistävissä ainakin osittain hyvällä valmistavalla harjoittelulla [1].
Lähteet
- Lloyd & Oliver (2012): "The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development" — Strength and Conditioning Journal
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine