Fyysinen harjoittelu 10–14-vuotiailla jalkapalloilijoilla
10–14-vuotias pelaaja kasvaa, nopeutuu ja vahvistuu — mutta ei tasaisesti. Kasvupyrähdyksen ajoitus vaihtelee vuosilla, ja samassa joukkueessa voi olla fyysisesti 11-vuotiaan ja 15-vuotiaan tasoisia pelaajia [1]. Fyysinen harjoittelu on silti tärkeää, kunhan se tehdään jalkapallon ehdoilla.
Tässä artikkelissa käydään läpi mitä tutkimus sanoo 10–14-vuotiaiden fyysisestä harjoittelusta ja miten se kannattaa integroida osaksi tavallisia jalkapalloharjoituksia.
Biologinen ikä ratkaisee
Kronologinen ikä kertoo vähän. Kaksi 13-vuotiasta voivat erota toisistaan neljällä kehitysvuodella [1]. Mirwald ym. (2002) kehittivät menetelmän, jolla kypsyysaste arvioidaan pituuden, istumakorkeuden ja painon perusteella (PHV, Peak Height Velocity) [2].
Palloliiton valmennuslinja korostaa, että harjoittelun kuormitus pitää suhteuttaa pelaajan kehitysvaiheeseen, ei syntymävuoteen [3]. Käytännössä tämä tarkoittaa, että saman ikäluokan pelaajat voivat tarvita erilaista harjoittelua.
Mitä ominaisuuksia kehittää ja milloin
Fyysisiä ominaisuuksia voi harjoittaa missä iässä tahansa, mutta tietyt kaudet tarjoavat paremman vasteen [4]. Ford ym. (2011) huomauttavat, ettei "herkkyyskausien" tutkimusnäyttö ole aukotonta — kyse on pikemminkin tehokkaista ajankohdista kuin jäykistä ikkunoista [5].
| Ominaisuus | 10–12 v | 12–14 v |
|---|---|---|
| Koordinaatio ja ketteryys | Paras vaste — hermostollinen kehitys huipussaan [4] | Edelleen tärkeä, mutta kasvupyrähdys voi tilapäisesti heikentää koordinaatiota |
| Nopeus | Reaktionopeus ja liikenopeus kehittyvät tehokkaasti [6] | Kiihdytysnopeus paranee hormonaalisten muutosten myötä |
| Aerobinen kestävyys | Kehittyy leikin ja pelien kautta | VO2max parhaiten harjoitettavissa PHV:n jälkeen [1] |
| Voima | Hermostollisia adaptaatioita — ei lihasmassan kasvua [7] | PHV:n jälkeen hormonit mahdollistavat lihasmassan kehityksen |
Voimaharjoittelu on turvallista
Vanhentunut käsitys siitä, ettei nuori saa tehdä voimaharjoittelua, on kumottu toistuvasti. Faigenbaum ja Myer (2010) totesivat meta-analyysissään, että ohjattu, ikään sopiva voimaharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä — se parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisvaaraa [7].
Lesinski ym. (2016) osoittivat, että voimaharjoittelu parantaa nuorten sprintti-, hyppy- ja suunnanmuutossuoritusta [8]. Oleellista on tekniikka ensin, kuorma sitten. 10–12-vuotiailla oma kehonpaino riittää. 12–14-vuotiailla voi lisätä kevyitä vastuksia, kun liikkeet hallitaan.
Integrointi jalkapalloharjoituksiin
Erillistä kuntosalitreeniä ei tarvita tässä iässä. FIFA, Palloliitto ja UEFA korostavat, että fyysinen kehitys tapahtuu parhaiten osana jalkapalloharjoituksia [3][9][10].
Alkulämmittely: FIFA 11+ Kids
FIFA:n kehittämä 11+ Kids -ohjelma on tutkittu loukkaantumisten ehkäisyohjelma 7–13-vuotiaille. Se sisältää juoksu-, tasapaino-, hyppy- ja kehonhallintaharjoitteita. Rössler ym. (2016) osoittivat, että ohjelma parantaa motorista suorituskykyä merkitsevästi [11].
Lämmittely on aliarvostettu harjoittelun osa. 10–15 minuutin rakenteellinen alkulämmittely, joka sisältää koordinaatiota, ketteryyttä ja kehonhallintaa, on tehokkaampaa kuin juoksulenkki kentän ympäri.
Pienpeleillä fyysistä kehitystä
Hill-Haas ym. (2011) osoittivat katsauksessaan, että pienpeleillä kehitetään samanaikaisesti teknisiä, taktisia ja fyysisiä ominaisuuksia [12]. Fyysistä kuormitusta säädetään kenttäkoolla, pelaajamäärillä ja palautusajoilla:
- Pieni kenttä, vähän pelaajia = enemmän ketteryyttä ja nopeutta
- Iso kenttä, enemmän pelaajia = aerobinen kuormitus kasvaa
- Lyhyet intensiiviset jaksot + palautus = anaerobinen kehitys
Los Arcos ym. (2015) vertasivat pienpelejä ja intervallitreenejä nuorilla eliittipelaajilla. Pienpeleillä VO2max parani yhtä tehokkaasti — ja pelaajat nauttivat niistä selvästi enemmän [13].
Nopeusharjoittelu osana treenien rakennetta
Nopeus ei kehity, jos sitä ei harjoiteta palautuneena. Lyhyet sprintit (10–30 m) alkulämmittelyn jälkeen, ennen teknistä tai taktista osiota, ovat helppo tapa integroida nopeusharjoittelua. Palautuksen pitää olla riittävä — vähintään 1:5-suhde työ- ja palautusajan välillä.
Esimerkkiharjoituksen rakenne
| Vaihe | Kesto | Fyysinen painopiste |
|---|---|---|
| Alkulämmittely (FIFA 11+ Kids) | 10–15 min | Koordinaatio, tasapaino, kehonhallinta, loukkaantumisten ehkäisy |
| Nopeus/ketteryys | 5–10 min | Lyhyet sprintit, suunnanmuutokset, reaktioharjoitteet palautuneena |
| Teknis-taktinen osio | 20–25 min | Taitoharjoitteet joissa liikettä, kehonpainovoima osana harjoitteita |
| Pienpeli | 20–25 min | Aerobinen/anaerobinen kuormitus kenttäkoon ja sääntöjen kautta |
| Loppujäähdyttely | 5–10 min | Liikkuvuus, kehontuntemus |
Kuormituksen hallinta ja loukkaantumisriski
Gabbett (2016) osoitti, että kuormituksen äkilliset piikit ovat tärkein yksittäinen loukkaantumisten riskitekijä nuorilla urheilijoilla [14]. Kuormituksen tasainen nostaminen on turvallisempaa kuin satunnaiset kovat viikot.
American Medical Society for Sports Medicine suosittelee, ettei viikottainen organisoidun urheilun tuntimäärä ylitä lapsen ikää vuosissa [15]. 13-vuotias siis enintään 13 tuntia viikossa. Lisäksi 1–2 lepopäivää viikossa.
Kasvupyrähdyksen aikana loukkaantumisriski kasvaa. Osgood-Schlatterin tauti, Severin tauti ja muut apofyysivammat ovat yleisiä 10–14-vuotiailla [16]. Oireilevien pelaajien kuormitusta on laskettava yksilöllisesti.
Keskeiset periaatteet
- Fyysinen harjoittelu integroidaan osaksi jalkapalloharjoituksia, ei erillisenä
- Biologinen ikä ohjaa kuormitusta, ei syntymävuosi
- Voimaharjoittelu on turvallista kun tekniikka on prioriteetti
- FIFA 11+ Kids alkulämmittelynä ehkäisee loukkaantumisia ja parantaa motorista suorituskykyä
- Pienpeleillä kehitetään kestävyyttä yhtä tehokkaasti kuin intervallitreeneillä
- Kuormituksen äkilliset piikit ovat suurin yksittäinen loukkaantumisriski
Lähteet
- Balyi, Way & Higgs (2013): Long-Term Athlete Development — Human Kinetics
- Mirwald, Baxter-Jones, Bailey & Beunen (2002): "An assessment of maturity from anthropometric measurements" — Medicine and Science in Sports and Exercise
- Suomen Palloliitto: Valmennuslinja — ikäryhmäkohtaiset harjoittelusuositukset
- Viru, Loko, Harro ym. (1999): "Critical periods in the development of performance capacity during childhood and adolescence" — European Journal of Physical Education
- Ford, De Ste Croix, Lloyd ym. (2011): "The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application" — Journal of Sports Sciences
- Mendez-Villanueva, Buchheit, Kuitunen ym. (2011): "Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players" — Journal of Sports Sciences
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine
- Lesinski, Prieske & Granacher (2016): "Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes" — British Journal of Sports Medicine
- FIFA Training Centre: Youth Football Training Manual (2016)
- UEFA Youth Development Programme: coaching education curriculum
- Rössler, Donath, Bizzini & Faude (2016): "A new injury prevention programme for children's football — FIFA 11+ Kids" — Journal of Sports Sciences
- Hill-Haas, Dawson, Impellizzeri & Coutts (2011): "Physiology of small-sided games training in football: a systematic review" — Sports Medicine
- Los Arcos, Vazquez, Martin ym. (2015): "Effects of Small-Sided Games vs. Interval Training" — PLOS ONE
- Gabbett (2016): "The training-injury prevention paradox" — British Journal of Sports Medicine
- DiFiori, Benjamin, Brenner ym. (2014): "Overuse injuries and burnout in youth sports" — British Journal of Sports Medicine
- Read, Oliver, De Ste Croix, Myer & Lloyd (2016): "Neuromuscular risk factors for knee and ankle ligament injuries in male youth soccer players" — Sports Medicine