Fysiikka
Kuvaus
FIFA kehitti 11+:n vähentämään loukkaantumisia, ja se on tarkoitettu 14 vuotta täyttäneille. Ohjelma korvaa tavallisen lämmittelyn. Se tehdään jokaisen harjoituksen alussa, vähintään kahdesti viikossa, ja siihen menee noin 20 minuuttia. Liikkeiden järjestys pysyy aina samana. Ennen ottelua tehdään vain osat 1 ja 3. Alle 14-vuotiaille on oma ohjelmansa, FIFA 11+ Lapset. Rata on kuusi kartioparia, ja kartioiden väli on noin 6 metriä sekä pituus- että leveyssuunnassa. Pari lähtee yhtä aikaa ensimmäiseltä kartioparilta ja tekee liikkeen kartiorivien välissä. Viimeisen kartion jälkeen kumpikin palaa oman rivinsä ulkopuolelta. Animaatiossa on liike 1. Osa 1, juoksut (8 min). Jokainen liike tehdään kahdesti, ja radan alku hölkätään kevyesti. Paluu ulkokautta on hölkkä, jos liikkeessä ei sanota muuta. 1. Juoksu eteenpäin: suoraan viimeiselle kartiolle, paluu vähän reippaammin. 2. Juoksu + lonkan ulkokierto: jokaisella kartiolla pysähdys, polvi ylös eteen ja kierto sivulle. Seuraavalla kartiolla toinen jalka. 3. Juoksu + lonkan sisäkierto: polvi ylös sivulle ja kierto eteen, jalat vuorotellen. 4. Juoksu + parin kierto: kartiolta sivuaskelin parin luo keskelle, kierros toistensa ympäri katse koko ajan samaan suuntaan, ja takaisin omalle kartiolle. 5. Juoksu + olkapääkontakti: sivuaskelin keskelle, hyppy sivuttain toisiaan kohti olkapäät vastakkain ja alastulo molemmille jaloille lonkat ja polvet koukussa. Sitten takaisin omalle kartiolle. Hyppy samaan aikaan parin kanssa. 6. Juoksu eteen- ja taaksepäin: nopeasti toiselle kartiolle ja takaperin ensimmäiselle, sitten taas kaksi eteen ja yksi taakse radan loppuun. Lyhyet, nopeat askeleet. Osa 2, voima, hypyt ja tasapaino (10 min). Jokaisessa liikkeessä on kolme tasoa. 7. Lankkupito, 3 sarjaa: 1) kyynärnoja, vartalo suorana päästä jalkoihin, pito 20–30 s, 2) jalat vuorotellen ylös 2 sekunnin pidolla, 40–60 s, 3) toinen jalka 10–15 cm ylhäällä 20–30 s, sitten toinen. 8. Sivulankku, 3 sarjaa kummallekin puolelle: 1) alempi polvi 90° koukussa, lantio ja ylempi jalka linjaan, pito 20–30 s, 2) jalat suorina, lantio alas maahan ja takaisin ylös 20–30 s, 3) ylempi jalka ylös ja hitaasti alas 20–30 s. 9. Takareidet: polvillaan pehmeällä alustalla, kädet ristissä rinnalla, pari pitää sääristä kiinni nilkkojen yläpuolelta. Vartalo kallistuu hitaasti eteen suorana päästä polviin, ja lopuksi otetaan käsillä vastaan punnerrusasentoon. 1 sarja: aloittelijat 3–5, keskitaso 7–10, edistyneet 12–15 toistoa. 10. Tasapaino, 2 sarjaa, 30 s kummallakin jalalla: 1) pallo molemmissa käsissä (vaikeampi: kantapää ylös tai pallo vyötärön ympäri tai polven alta), 2) pallon heitto parille 2–3 metrin päähän, 3) käden mitan päästä vuorotellen toisen horjuttaminen. 11. Kyykky, 2 sarjaa: 1) kyykky polvet 90°, sitten nousu varpaille, 30 s, 2) etenevä askelkyykky, 10 kummallakin jalalla, etupolvi ei mene varpaiden yli, 3) yhden jalan kyykky parista kevyesti kiinni pitäen, 10 kummallakin jalalla. 12. Hypyt, 2 sarjaa, 30 s: 1) kyykkyhyppy: polvet 90°, pieni pito, hyppy mahdollisimman ylös ja pehmeä alastulo, 2) luisteluloikka noin metrin sivulle jalalta toiselle ja pieni pito, 3) ristihyppely kuvitteellisen ristin yli eteen, taakse, sivuille ja vinottain. Osa 3, juoksut (2 min). Jokainen liike tehdään kahdesti kentän poikki, ja takaisin hölkätään kevyesti. 13. Juoksu: noin 40 metriä 75–80 % vauhdilla, loppumatka hölkäten. 14. Vuoroloikka: muutama lämmittelyaskel, sitten 6–8 loikkaa polvi korkealla ja vastakkainen käsi vartalon edestä. Loppumatka hölkäten. 15. Suunnanmuutos: 4–5 hölkkäaskelta, oikea jalka maahan ja suunnanmuutos vasemmalle, 5–7 askelta 80–90 % vauhdilla, jarrutus ja sama toiseen suuntaan. Näin kentän toiselle laidalle asti. Aloita kaikki osan 2 liikkeet tasolta 1. Seuraavalle tasolle siirrytään, kun liike onnistuu ongelmitta vaaditun ajan tai toistomäärän. Tason 1 oppimiseen menee 2–3 harjoituskertaa. Lähde: FIFA 11+ -käsikirja (F-MARC). Suomenkieliset liikkeiden nimet ovat UKK-instituutin Terve Urheilija -lämmittelystä, joka on suomennettu FIFA 11+:sta.
Laatutekijät
Polvi varpaiden linjassa, polvi ei painu sisäänpäin missään liikkeessä. Alastulo pehmeästi päkiöille lonkat ja polvet koukussa, ei suorin polvin eikä kantapäille. Juoksuissa ylävartalo suorana ja lantio vaakatasossa. Lankuissa pää, hartiat, selkä ja lantio samassa linjassa, kyynärpäät hartioiden alla. Takareisiliikkeessä liike tulee vain polvesta, lonkka ei taitu, ja askelkyykyssä etupolvi ei mene varpaiden yli.
Avainkysymykset
- Mihin polvi osoittaa, kun tulet hypystä alas?
- Mistä tunnistat, että lantio pysyy vaakatasossa yhdellä jalalla?
- Mitä vartalollesi tapahtuu lankussa, kun väsyt?
- Miksi alastulo päkiöille on parempi kuin kantapäille?
Harjoitteen tiedot
- 2+ pelaajaa
- Ikäryhmä: U14+